Der Frühling ist für viele Menschen die beste Jahreszeit, um fit zu werden, Sport zu treiben und ein bewegtes Leben zu starten. Damit man nicht schon nach kurzer Zeit wieder aufhört und Couch-Potato bleibt, sollte man einige Tipps beachten. 

Wichtig ist es, nicht einfach drauflos zu trainieren, sondern sich einen Trainingsplan (Anzahl und Dauer der Einheiten) zu erstellen. Er sollte langfristig angelegt sein und sich über das ganze Jahr erstrecken. Der Plan orientiert sich an den Zielen, wie zum Beispiel: Mehr Kondition, weniger Fett, mehr Muskeln, mehr Geschicklichkeit, Erfolge im Verein, gesundheitliche Fortschritte. 

Realistische Ziele 

Die Ziele sollten realistisch und den individuellen Gegebenheiten (Alter, Fitness, Gesundheitszustand) angepasst sein. So sollten Senioren dosiert trainieren und im Wohlfühlbereich bleiben. Das gilt umso mehr für Menschen, die gesundheitliche Probleme haben. Bei chronischen Erkrankungen sollte man das Training mit einem Arzt absprechen.

Nur langfristiges, stetes Training bringt auch Erfolge. „Wer meint, in einem Monat drei Jahre an verpasstem Training aufholen zu können, der irrt. Man kann nicht in kürzester Zeit von Null auf Hundert kommen und sofort einen Marathon laufen oder zehn Kilogramm an Gewicht verlieren“, sagt Dr. Andreas Dallamassl, Arzt für Allgemeinmedizin und Sportarzt in Linz. 

Fixe Termine eintragen 

Das Um und Auf eines langfristigen Trainings ist es, sich dafür fixe Zeiten zu reservieren. Sporteinheiten sollte man ebenso ernst nehmen wie beruflichen Termine. Nur so werden sie Teil des täglichen Lebens und nicht zu Vorhaben, die man manchmal einhält und dann wieder nicht. „Keine Zeit“ zu haben für seinen Sport, gibt es dann nicht mehr. 

Verlauf und Erfolge dokumentieren 

Für viele Menschen ist es motivierend, ihren Trainingsverlauf und die Erfolge zu messen und zu dokumentieren. Zum Beispiel wie viel Kilo man abgenommen hat, wieviel Zeit man für eine Strecke gebraucht hat, wie stark die Muskulatur gewachsen ist etc. Viele Breitensportler verwenden im Training Pulsmesser, Smartphones inklusive Running Apps oder Sportuhren.

Für die Dokumentation des Erreichten reicht ein simples Trainingstagebuch aus oder man kann seine Eintragungen auch anderen zugänglich machen, indem man die Daten auf einer Plattform online stellt. „Die Möglichkeiten dazu werden immer mehr. So gibt es viele Plattformen, auf denen sich Sportbegeisterte zu Gruppen zusammenschließen, um dort ihre Ergebnisse und Erfolge mit anderen zu teilen“, sagt Dallamassl. Freilich ist es Geschmackssache, ob man sich technischer Hilfsmittel bedient. 

Regelmäßigkeit 

Regelmäßigkeit führt zum Erfolg, egal wie die konkrete Zielsetzung aussieht. Ziel sollte es sein, sich das ganze Jahr über sportlich zu betätigen und nicht nur zu bestimmten Zeiten, etwa im Frühling, um im Sommerurlaub gut auszusehen. Sport sollte also Teil des Lebens und ständiger Begleiter werden. Freilich gibt es eine Ausnahme: Bei akuter Krankheit soll man nicht trainieren. „Man soll nicht gegen den Körper arbeiten. Damit meine ich, man soll auf ihn hören. Was sagt er mir? Fühle ich mich gut? Wenn es mir blendend geht, dann kann ich auch mal sehr intensiv trainieren. Geht es mir bescheiden, fühle ich mich müde oder einfach schwach, dann trainiere ich eben nur sehr dosiert oder auch gar nicht, wenn ich merke, dass mir das der Körper signalisiert. Man muss da flexibel sein“, sagt Dallamassl. 

Spaß an der Sache 

Ob man Sport langfristig betreibt oder bald wieder abbricht, hängt auch davon ab, ob man Spaß oder Freude daran hat. Es ist daher wichtig herauszufinden, welche Sportart zu einem passt. Wer gern im Freien ist, wird im Fitnesscenter wenig Freude entwickeln. Wer nicht weiß, was ihm Spaß macht, der sollte sich die Sportmöglichkeiten in seiner Umgebung ansehen und ausprobieren. 

Abwechslung 

Auch Abwechslung hebt den Spaßfaktor. Wenn man dagegen monate- oder gar jahrelang immer das Gleiche macht, kommt Langeweile auf. Oft helfen schon Kleinigkeiten: Eine neue Laufroute, neue Fitnessübungen, andere Trainingspartner, ein anderes Fitnessstudio. Hilft das alles nicht, dann kann man es mit einer neuen Sportart versuchen. 

Allein oder in der Gruppe 

Die einen ziehen gerne alleine ihre Runden, die anderen brauchen die Gesellschaft Gleichgesinnter, etwa im Rahmen eines Vereins. Sich in der Gruppe zu bewegen, kann eine starke Motivation sein, bei der Sache zu bleiben. Einerseits motiviert das Training mit anderen zu mehr Leistung und macht oft auch mehr Spaß, als alleine seine Runden zu ziehen, andererseits will man die Trainingspartner nicht enttäuschen, indem man abbricht und nicht mehr zum Sport erscheint. 

Überlastung vermeiden 

Viele Einsteiger halten ihr Training oft nur kurze Zeit durch. Das liegt häufig daran, dass sie das Training zu rasant begonnen haben: Zu schnell, zu häufig, zu intensiv. „In den ersten zwei, drei Wochen sind viele zu ehrgeizig und überlasten sich. Die eigenen Ansprüche sind zu Beginn oft viel zu hoch. Man kann und soll aber nicht versuchen, in einem Monat fünf oder mehr Kilogramm zu verlieren oder sich in kürzester Zeit eine Traumfigur antrainieren. Denn das kann nicht gelingen, auch wenn das Gegenteil oft versprochen wird. Die Folge ist, dass man demotiviert aufgibt und überhaupt keinen Sport mehr macht“, sagt Dallamassl. Besser und nachhaltig ist es, wenn man langsam beginnt, sich stetig steigert und nach einiger Zeit Abwechslung in das Übungsprogramm bringt, da sonst der Trainingseffekt mit der Zeit ausbleibt. 

Intensität variieren 

Manche Hobbysportler meinen, dass das Training nur dann Sinn macht, wenn man sich am Ende des Trainings richtig erschöpft fühlt. Es spricht zwar nichts dagegen, wenn man sich ab und zu auspowert, die Regel sollte das aber nicht sein. Dallamassl: „Man sollte am Schluss der Einheit das Gefühl haben, da ginge noch was.“

Auch kurze Trainings wirken. Dallamassl: „Die Fettverbrennung setzt, anders als oft behauptet wird, nicht erst nach dreißig Minuten ein, sondern sie beginnt mit der ersten Minute.“ Um Fett zu verbrennen, muss man sich nicht übermäßig anstrengen, gelegentliche intensivere Belastung hat aber den Effekt, dass auch nach Beendigung des Trainings noch vermehrt Kalorien verbrannt werden (Nachbrenneffekt). Abwechselnde Trainingsintensitäten machen das Training auch deutlich effektiver, als wenn man immer nur im gleichen Modus seine Runden zieht.

Dr. Thomas Hartl