Mit den Temperaturen sinkt bei den meisten Hobbysportlern auch die Laufbegeisterung. Der „innere Schweinehund“ wird immer stärker und flüstert einem immer öfter „zu kalt, zu nass, zu dunkel“ ins Ohr. In diesem Fall sollte man einfach nicht hinhören. Denn Laufen kann auch im Winter Spaß machen und die Gesundheit fördern, wenn man ein paar Dinge berücksichtigt.

Laufen bringt nicht nur den wintermüden Kreislauf in Schwung und wirkt stimmungsaufhellend, es stärkt auch das Immunsystem. Die Ursache liegt in einer vermehrten Bildung von Antikörpern beim dauerhaften Laufen. Und gerade in der kalten Jahreszeit kann das Immunsystem jede Stärkung gebrauchen. Allzu intensive Laufeinheiten allerdings können das Immunsystem schwächen — daher sollte man es im Winter ruhig ein wenig langsamer angehen. „Aus sportmedizinischer Sicht spricht nichts gegen Laufen im Winter, weil sich der Körper sehr gut an die tieferen Temperaturen anpassen kann. Es gibt auch keine Temperaturuntergrenze, ab der man nicht mehr laufen sollte, die Kälteverträglichkeit ist völlig individuell — solange man sich in der Kälte wohl fühlt, soll man laufen“, so Dr. Milan Toljan, Facharzt für Unfallchirurgie und Sportarzt im Sportmedizinischen Institut Linz.

Training anpassen

Die Laufrunden im Winter sollten also auf Ausdauer und nicht auf Schnelligkeit basieren. Weniger Tempo ist in diesem Fall mehr. Auch schnelle Sprints sollte man sparsam einsetzen, ist doch das Verletzungsrisiko bei Schnee und Matsch größer. Vor dem Laufen empfiehlt sich das Aufwärmen im Stiegenhaus: ein paar Schritte auf der Stelle und ein paar Dehnübungen machen Muskeln und Sehnen geschmeidiger. Vor allem Verletzungen der Achillessehne können so vermieden werden.

Richtig atmen

Bei kalten Temperaturen empfiehlt es sich besonders, durch die Nase einzuatmen. So wird die Atemluft besser erwärmt und befeuchtet, bevor sie in die Bronchien strömt. Auch bei Schnupfen oder einer leichten Erkältung ist eine lockere Trainingsrunde durchaus erlaubt.

Gutes Schuhwerk

Auf winterlichen Wegen bieten sich Laufschuhe mit einer stark profilierten Sohle und wasserdichtem Obermaterial an. Wenn der Boden allerdings richtig glatt gefroren ist, helfen auch diese so genannten „Trail-Schuhe“ nichts mehr, dann sollte man pausieren. „Am besten wählt man Laufstrecken aus, die man gut kennt und die verlässlich geräumt sind: Damit vermeidet man, auf einer Eisplatte auszurutschen, die von Neuschnee überzuckert ist, oder auf einer gefrorenen Spurrille oder ähnlichem zu überknöcheln – die häufigste Verletzung beim Laufen im Winter“, ergänzt Toljan.

Optimale Kleidung

Funktionskleidung aus Mikrofasern weist Wind und Nässe ab und transportiert den Schweiß nach außen, sodass die Haut beim Schwitzen nicht zu sehr abkühlt.Ein Gutteil der Körperhitze wird über den Kopf abgegeben, deshalb sind Haube oder Stirnband ein Muss, auch Handschuhe bieten sich an. Meistens zieht man sich im Winter zu warm an. Als Faustregel gilt: Die Bekleidung passt, wenn man die ersten Minuten leicht fröstelt.

Schutz im Dunkeln

Das Tageslicht sehen Läufer im Winter nur selten. Beleuchtete Wege sind ideal, aber selten. Also sollte man darauf achten, dass Bekleidung und Schuhe genug Reflektoren aufweisen, um vom Scheinwerferlicht der Autos rechtzeitig erfasst zu werden. Auf finsteren Wegen empfiehlt sich außerdem eine Stirnlampe: Die neuen Modelle sind leicht und haben eine gute Leuchtkraft.

Nach dem Laufen

Die Muskeln wollen nach dem Training durch Dehnungsübungen entspannt werden. Außerdem ist der Körper in den ersten Minuten anfällig für Krankheitskeime. Die schützenden Schleimhäute sind nämlich durch die kalte Luft ausgetrocknet. Deshalb sollte man nach dem Laufen große Menschenansammlungen eher meiden und sich nach Hause unter die heiße Dusche begeben.

Bericht aus dem Internetmagazin FORUM GESUNDHEIT von Michael Leithinger