Regelmäßige, ausdauernde Bewegung lindert die Symptome einer Depression. Laufstudien belegen, dass sich durch das Laufen die Beschwerden einer Depression deutlich bessern. Bei leichten und mittelschweren Depressionen empfiehlt sich Sport als Teil der Therapie, die in der Regel aus Psychotherapie und Medikamenten besteht. Bewegung eignet sich zudem sehr gut als vorbeugende Maßnahme gegen Depressionen. 

Bei leichten Depressionen wirkt Bewegung so effektiv wie Antidepressiva. Bei leichter Depression kann die Bewegung dazu führen, dass Medikamente reduziert werden oder erst gar nicht nötig werden. Außerdem kann, nach Absetzen der Medikamente, einem Rückfall in die Depression durch Bewegung entgegengewirkt werden.

Schwere Depressionen bedürfen jedoch in jedem Fall einer Behandlung eines Psychotherapeuten beziehungsweise Psychiaters. Bei schwerer Depression ist Sport meist nicht möglich. „Dabei ist es wichtig festzuhalten, dass es sich hierbei nicht um Faulheit handelt. Im Zustand einer schweren Depression ist es einfach nicht möglich, sich zu solchen Aktivitäten zu überwinden. Umso wichtiger ist es, sich in früheren Stadien der Depression und auch präventiv regelmäßig und viel zu bewegen“, sagt Mag. Ute Potyka, Sport- und Trainingstherapeutin am Kepler Universitätsklinikum, Neuromed Campus. 

Gründe für die Wirksamkeit 

Warum körperliche Aktivität Depressionen entgegenwirkt, hat viele verschiedene Gründe. Zum einen kommt es zu neurobiologischen Veränderungen im Gehirn und zum anderen führen psychosoziale Faktoren für bessere Stimmung.

Sport führt zu Veränderungen im Gehirn 

Bewegung bewirkt Veränderungen im Gehirn, die sonst nur durch Medikamente erzielt werden. Körperliche Aktivität produziert einerseits den Stimmungsaufheller Serotonin und baut andererseits das Stress-Hormon Cortisol ab. Bei Stress wird Cortisol ausgeschüttet und die Neurotransmittersysteme verändern sich. Bleibt der Cortisolspiegel länger andauernd erhöht, kann dies zu einer Depression führen. Regelmäßige Bewegung und speziell Bewegung im Ausdauerbereich kann dem entgegenwirken.

Auch die sogenannten Glückshormone, die Endorphine, werden bei Ausdauersport ausgeschüttet und können kurzzeitig für eine positive Stimmung sorgen. Einschränkung: Die Ausschüttung von Endorphinen erfolgt erst bei einer höheren Bewegungsintensität über einen längeren Zeitraum. 

Weitere Wirkgründe 

Soziales Erleben: Wer mit anderen sportelt, verlässt seine soziale Isolation, in die sich Betroffene während einer Depression begeben. Der Austausch mit anderen kann wieder Lebensfreude und Spaß in den Alltag bringen.

Besser schlafen: Körperliche Anstrengung fördert einen guten Schlaf, wenn sie nicht erst am Abend erfolgen. Ein erholsamer Schlaf ist besonders für Depressive enorm wichtig, weil sie in der Regel an Schlafproblemen als Symptom ihrer Depression leiden.

Selbstwirksamkeit: Man fühlt sich nach dem Sport meist besser, weil man etwas für sich selbst getan hat. Die Erfahrung, dass man selbst etwas bewirken kann ist enorm wichtig, da bei Depressiven oft das Gefühl der Ohnmacht gegenüber seinem Zustand überwältigend groß ist. Auch das Selbstwertgefühl steigt, wenn man registriert, dass man selbst etwas tun kann, um sein Leben wieder besser in den Griff zu bekommen. 

Sportarten 

Alle Ausdauersportarten sind förderlich, egal ob Nordic Walken, Joggen, Laufen, Schwimmen etc. Jede gleichförmige, rhythmische, ausdauernde Bewegung baut Stress ab und reduziert schädliche Gedanken. „Trainiert man zusätzlich zur Ausdauer auch noch Kraft, so ist das für einen fitten Körper eine tolle Sache. In Bezug auf Depressionen ist Krafttraining allerdings nicht erste Wahl“, sagt Potyka. 

Intensität und Häufigkeit 

Man sollte so häufig wie möglich körperlich aktiv werden. Weder sind Höchstleistungen gefordert noch eine bestimmte Intensität. Wichtig ist lediglich eine bestimmte Regelmäßigkeit, mindestens jedoch zwei bis drei Ausdauer-Einheiten pro Woche. Ist man sehr geschwächt, sollte man häufige, aber kurze Einheiten einlegen. Hier empfiehlt es sich nicht, eine lange Trainingseinheit pro Woche zu planen, sondern mehrere kürzere.

Welche Sportart man ausübt, ist egal, wichtig ist nur, dass sie einem guttut und man eine gewisse Freude dabei empfindet. „Man sollte keinesfalls eine Sportart wählen, nur weil es heißt, dass diese besonders gut für den Körper sei. Entscheidend ist nur, dass man sich dabei wohlfühlt“, so Potyka. Bewegung im Freien bringt zudem den Vorteil, in der kalten Jahreszeit das für die Stimmung so wichtige „Sonnenvitamin D“ zu tanken. Am besten sollte man im Winter daher um die Mittagszeit viel Zeit im Freien verbringen.

Zusätzlich empfiehlt es sich, sich im Alltag viel zu bewegen: Kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad absolvieren, im Büro möglichst oft aufstehen und umhergehen, Treppe statt Lift etc. Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. 

Tipps zur Umsetzung 

Die Gefahr, mit dem Sport wieder aufzuhören, ist bei depressiven Menschen groß. Damit man nicht abbricht, empfiehlt sich eine Wochenstruktur einzuführen. Man kann zum Beispiel zwei bis drei Termine als Fixpunkte im Wochenkalender eintragen, die man unter (fast) keinen Umständen ausfallen lässt. Hilfreich ist auch Training in der Gruppe, da hier die zusätzliche Motivation entsteht, die anderen nicht hängenzulassen und zum Training zu erscheinen.

Setzten Sie Ihre Ziele nicht zu hoch. Es geht nicht darum, Rekorde zu knacken oder eine bestimmte Leistung zu erreichen, sondern das Tun ist das Ziel. Da man sich bei Depressionen zudem häufig schwach fühlt, würden übertriebene Ziele hinderlich wirken. Ist das Ziel zu hoch und überfordernd, fühlt man sich noch schlechter. Daher: Wohlbefinden ist das Ziel. Die Bewegung an sich und die Erfahrung, dass man dazu noch in der Lage ist, sind der Erfolg.

Man kann sich für seine Beharrlichkeit in Sachen Training auch selbst belohnen. „Zum Beispiel mit neuen Lauf- oder Wanderschuhen oder mit einer schicken Trainingskleidung. Bitte aber keine Belohnung durch Essen, denn das wirkt kontraproduktiv“, sagt Potyka.

Langfristig wird man nur dann am Ball bleiben, wenn man eine Aktivität findet, die einem wirklich Spaß macht und bei der man sich wohl fühlt. Man sollte daher verschiedene Dinge ausprobieren, um die ideale Sportart zu finden. 

Vorbeugung 

Regelmäßige ausdauernde Bewegung kann Depressionen verhindern. „Eine vorbeugende Wirkung ist zweifelsfrei erwiesen. Wenn man regelmäßig sportelt, steigt die Chance, nicht an einer Depression zu erkranken“, bestätigt Potyka. Auch hier gilt: Zwei bis dreimal Aktivität pro Woche ist sehr gut; wenn man sich noch häufiger bewegt, ist dies noch besser.

Sehr wichtig ist es, seine Aktivitäten beizubehalten, wenn man dennoch in eine depressive Stimmung schlittern sollte. „Wenn man merkt, dass es einem psychisch nicht gut geht, sollte man unbedingt erst recht rausgehen und sich viel bewegen“, rät die Sporttherapeutin.

Eine besondere Bedeutung kommt Sport in jungen Jahren zu. Laut Studien kann regelmäßige Bewegung in der Jugend Depressionen im Alter verhindern.

Ein Bericht von Dr. Thomas Hartl aus dem Onlinemagazin Forum Gesundheit.